Volg ons

Vegetarisch en glutenvrij

Vegetarisch en glutenvrij

Je hebt coeliakie en speelt met de gedachte om vegetariër te worden. Maar het is zo’n gedoe, want wat hou je dan nog over, denk je. Andersom hebben vegetariërs die gedachte ook, als ze ineens glutenintolerantie blijken te hebben. ‘Dan overwegen ze zelfs weer vlees te gaan eten omdat hun dagelijks dieet anders te ingewikkeld lijkt’, vertelt Laura Kool, die dit geregeld hoort op haar dagelijkse spreekuur. ‘Maar dat hoeft niet’, verzekert de NCV-diëtist. 

Alternatieven

Er zijn genoeg glutenvrije vegetarische alternatieven. In het schema zie je de mogelijkheden voor een plantaardige eiwitbron. Met iedere dag een andere plantaardige eiwitbron kom je aan voldoende voedingsstoffen. Maar het is bij zo’n verandering van dieet wel echt even opletten. Er zitten stoffen in (alle soorten) vlees die essentieel zijn voor een gezond lichaam, zoals alle 8 essentiële aminozuren. Die stoffen moet je ergens anders vandaan halen bij een vegetarisch dieet. Deze essentiële aminozuren - bouwstoffen van eiwitten - kun je alleen uit voeding halen. Als je die niet binnenkrijgt, kan je lichaam geen eiwitten meer aanmaken, en is je lichaam niet meer in staat beschadigd (spier-)weefsel te herstellen of vervangen. Tekenen zijn afbrekende of scheurende nagels, een traag wondherstel, kortademigheid en spier- en krachtverlies. 

Vervangende eiwitbronnen

Vervang 100 gram vlees door een van onderstaande eiwitbronnen. Wissel dit af!

Dag Eiwitbron / vleesvervanger
1 75 g gare peulvruchten (linzen, erwten, sojabonen, kikkererwten, witte bonen, bruine bonen, chili bonen)
2 eieren
70 g kaas of 75g Indiase paneer
100 g tofu of tempé
100 glutenvrije sojabrokken
40 g noten/pitten/zaden
100 g kant-en-klare vleesvervanger/burger

Kant en klare vleesvervangers

Kant-en-klare vleesvervangers in de supermarkten zijn niet per se glutenvrij. Er wordt steeds vaker tarwezetmeel gebruikt. Ter oriëntatie kan je kijken in de glutenvrije database van Livaad (livaad.nl/database). Hier kan je bij ‘soort’ kiezen voor vleesvervangers. Dan komen er zo’n 86 producten tevoorschijn. Blijf echter altijd goed de etiketten lezen! ‘Als je glutenvrij en vegetarisch wilt gaan eten, is het handig om een aantal lekkere standaardrecepten te zoeken. Dan wordt het wat makkelijker.’ 

Essentiële aminozuren

Deze 8 essentiële aminozuren zitten niet tegelijk in elke plantaardige eiwitbron. De enige uitzondering daarop is tofu, waarin alle 8 voorkomen. En natuurlijk sojabonen, waarvan tofu is gemaakt. Sojabonen zijn vaak in de koeling bij supermarkten te vinden.’ Ook B12 is zo’n belangrijke stof die in vlees zit, maar gelukkig ook in andere dierlijke producten zoals kaas, eieren, melk, etc. Ook een essentiële stof is ijzer. Bij een tekort dreigt bloedarmoede met als symptomen futloosheid, moeheid, bleek etc. IJzer in vlees wordt beter opgenomen dan plantaardig ijzer (uit groenten, brood). ‘Het advies is om een vitamine C product bij elke maaltijd te eten zodat plantaardig ijzer beter wordt opgenomen. Denk aan fruit, tomaat, sinaasappel, sinaasappelsap.’ Ook een vitamine C tablet mag. Bij een vegetarisch dieet is er doorgaans geen risico op een eiwittekort, , maar wel een tekort aan vitamine B12, ijzer en essentiële aminozuren. 

Laatst bijgewerkt op 15 juni 2017

Deel deze pagina

Nederlandse Coeliakie Vereniging

Bezoekadres
Gooimeer 4 - 15
1411 DC Naarden  

Postadres
Postbus 5135
1410 AC Naarden

KVK nummer: 40476944

Volg ons

Voordeel voor leden

  • Welkomstpakket
  • 4x per jaar het Glutenvrij Magazine
  • Toegang tot de hele site
  • Exclusieve kortingen met onze ledenpas
  • en nog veel meer ...

MEER INFORMATIE

Meldpunt foutieve informatie allergenen

Ervaar je onvoldoende of foutieve informatie over allergenen in een product in de horeca of detailhandel dan kun je dat melden bij ons.